Ylipronaatio, rasitusvammat ja jalan linjaukset

Ajattelin jakaa teille tällä viikolla kokemukseni lapsesta saakka kärsimästäni jalan virheasennosta. Kaikki on varmasti törmännyt termiin ylipronaatio. Lähes kaikki kenkämerkit myyvät ylipronaatiotuettuja malleja, pohjallisia tähän vaivaan myydään fysioterapeuttien kautta, sekä jopa urheiluvälineliikkeissä. Jalan pronaatio on luonnollista jalan iskuvaimennusta. Ongelmaksi pronaatio muodostuu vasta, kun jompikumpi jalka (tai molemmat) pronatoi liikaa. Voimakkaimmillaan ylipronaatiossa nilkat kääntyvät sisäänpäin pelkässä seisoma-asennossa. Tämä tilanne on itsellänikin. Jos kyykistyn toisen jalan polvi lähtee vääntymään sisäänpäin jalkaterän osoittaessa suoraan eteenpäin. Olen tiedostanut tämän ongelman jo pitkän aikaa, mutta asialle ei ole tehty mitään. Alla kuva, joka saatiin etusivun videota tehtäessä. Siinä näette kuinka jalka vääntyy seistessä ja juostessa. Jaloissani on myös selkeä puoliero.

Screen Shot 2015-09-15 at 11.03.10

Tästä jalan virheellisestä asennosta johtuen kärsin toisinaan rasitusvammoista. Pahimpana yli vuoden kestänyt plantaarifaskiitti ja viimeisimpänä säären rasitusvamma, joka esti juoksemisen kuuden viikon ajan ja esti minua osallistumasta Tahko Triathlonille.

Ylipronaatiotani lähdetään nyt korjaamaan salitreenillä. Voimaa pyritään saamaan jalkoihin ja pakaroihin tekemällä saliharjoittelun liikeet tarkasti polvi-varvas linjausta silmällä. Tämä tarkoittaa normaalista pienempien painojen käyttöä alussa, sillä suurin osa energiastani menee jalan asennon pitämisessä ”oikeana”. Maastavedot täytyi aloittaa tyhjällä tangolla ja kyykyt teen Smith-laitteessa aluksi ilman lisäpainoja. Tätä kirjoittaessani olen käynyt saliohjelmaa läpi parn viikon ajan ja jalkani alkaa tottelemaan minua jo huomattavasti paremmin salilla ja olen pystynyt lisäämään painoja edellä mainittuihin liikkeisiin. Mielenlujuutta vaativaa on myös treenata tyhjällä tangolla, kun vaimo vieressä nostaa tuplasti suurempia painoja maasta, mutta jalka on saatava kuntoon, että pääsen takaisin lenkkipoluille. Juokseminen nimittäin on pannassa niin kauan, että edistyminen on sillä tasolla, ettei jalan virheasentoa lähdetä vahvistamaan. Mielen lujuutta vaatii myös se, että nyt ulkona on vuoden paras aika juoksemiselle.

Tällä kertaa tahdon päästä virheasennosta eroon, enkä vain vältellä ongelmaa ylipronaatiotuetuilla kengillä ja pohjallisilla. Toki otan ne myös käyttööni tarvittaessa ja auttamaan lisävahingon aiheuttamista, mutta myös syystä on päästävä eroon.

Viimeinen viikko on mennyt lähinnä salilla ja uimahallissa. Onneksi olen päässyt vetämään kovia treenejä täydellä teholla. Oma vireystila on ollut todella kova. Uskon että kovasti lisääntyneet harjoittelumäärät ovat syventäneet untani. Myös ravintoasiat ovat nyt hyvällä mallilla. Näiden yhteisvaikutus on auttanut jaksamaan läpi kovan treeniviikon. Päivisinkin jaksaa paremmin ja olotila on virkeä.

Viikon treeneistä vielä pieni yhteenveto. Viimeiset seitsemän päivää olivat treeniä joka päivä. Salilla on tullut käytyä ahkerasti, kuten yllä jo mainitsinkin. Uinnissa on tullut omasta mielestäni suuria harppauksia. Mikan kanssa olemme käyneet yhdessä hallilla tekniikkaa treenaamassa, sekä tekemässä vauhtialueiden testejä. 100m matkalla ajasta on tippunut pois useampi sekunti (1.37.8). Tällä viikolla on liikuttu paljon vauhtikestävyysalueella niin uidessa kuin pyörälläkin. Raskaimmat treenit olivat 2h pyöräily, joka sisälsi 5 x 10min VK-alueella (minulla 154-161 sykkeillä), sisäpyörätreeni 1,5h joka sisälsi yhden jalan pyörityksiä 2x10x1min + pahimpana 20min VK-aluella! Se oli erittäin tuskallinen. Onneksi vaimo tsemppasi vierellä. Raskaimmasta vaiheesta  löytyy taidonnäyte alla olevalla videolla (kaikille puristeille pahoittelut pystyrajauksesta. Kuvattiin alunperin vain valmentajalle terveisiksi). Treenejäni pääsette muuten seuraamaan suoraan Suunnon sivuilta, minne puran sykemittarin datan.

 

Mainokset

6 Comments Lisää omasi

  1. Timopekka sanoo:

    Moi! Todella mielenkiintoista kuulla, kuinka vakavaa ylipronaatiota voisi parantaa voimatreenin avulla. Itsellä sama ongelma, lapsesta asti erittäin voimakas ylipronaatio, selvinnyt kuitenkin hyvin tukipohjallisten avulla, mutta jatkuvan tuen käytön vuoksi itse ongelma ei ole poistunut. Teetkö noita mainitsemiasi harjoitteita paljain jaloin vai vähäisen tuen kengillä? Itse salillakin olen tehnyt liikkeet jalkineilla tukipohjallisten kera. Jos on jotain muita vinkkejä jalkojen vahvistamiseen niin kuulisin mielelläni lisää!

    Tykkää

    1. Moi,

      Kiitos kommentistasi. Teen salitreenit ihan normaaleilla sisäkengillä. Minulla oikean jalan polvi lähtee linjautumaan sisäänpäin ja tähän auttaa selkeästi pakaroiden aktivoiminen, eli kun sinne saa lisää voimaa, niin jalankin pitäisi lähteä siitä oikenemaan. Näillä on luultavasti syy-seuraussuhde, joten saa nähdä miten se vaikuttaa ylipronaatioon. Teen lisäksi jalkaeterää vahvistavia liikkeitä kotona, kuten varpaille nousua ja sukan poimimista lattialta paljain jaloin . Kirjoitan tänne varmasi myöhemmin lisää aiheesta, koska moni on kiinnostunut tästä, ja kerron kuinka treenit on auttanut virheasennon korjautumiseen.

      Tykkää

      1. Juha Tammi sanoo:

        Moi!
        Kiitos postauksesta. Itselläni ilmeisesti ei ihan niin vakava ylipronaatio, johon heräsin vasta muutama viikko sitten Hefysion askellus- ja alaraaja-analyysissä. Ostin sieltä Footbic-paketin (39€) eli kaksi pehmeää pikkupalloa ja harjoitusohje-dvd:n. 6 viikossa treenaamalla pitäisi jalan asento saada kuntoon ja jättää lämpömuokatut pohjalliset (Sole) pois neutraaleista tossuista (Asics Nimbus). Juoksua tässä välillä ei kielletty mitenkään. Nyt en vielä osaa sanoa toimiiko, mutta varmaan jalkaterän tärkeitä/ hyödyllisiä lihaksia vahvistaa ja aktivoi.

        Tykkää

      2. Moi,

        Olisi mielenkiintoista kuulla, miten kuuden viikon jalkatreenin jälkeen pronaatiosi on parantunut! Itselläni ei esteenä ole pelkkä ylipronaatio, vaan koko toisen jalan virheasento, joka lähtee lonkasta saakka. Jo nyt olen saanut jalan asentoa paremmaksi jalkatreenillä ja pakaroita aktivoimalla.

        Tykkää

  2. Vieras sanoo:

    Hei, tämä blogi tuli sattumalta vastaan kun etsin juoksufoorumia ja huomasi Facebookin kautta artikkelin, joka on itsellenikin ajankohtainen ei jalkaterän ja akillesten vaivat. Sellainen kommentti olisi noihin saliharjoitteisiin, että olisi hyvä ehkä jatkossa siirtää painopistettä pois smithistä ja muista laitteilla tehdyistä liikkeistä sellaisiin, joissa laite ei rajoita tai peräti määrää liikerataa. Näin koko kropan tulilihakset aktivoituvat paremmin. Kokelilemisen arvoinen pohje-reisi-pakara-vatsa-lonkankoukistajaliike olisi penkille nousu yhdellä jalalla ja toisen jalan polven nosto (step up with knee raise) ja tämä liikesarja nimen omaan lonkka-polvi-varvaslinjasta huolehtien.

    Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s