Markuksen Eväitä Urheilun Tukemiseen

Ajattelin kirjoittaa teille hieman hyviksi toteamistani ravintoasioista. Kerron omia kokemuksiani hyväksi havaituista eväistä ja ravintolisistä.

Kuten jo aikaisemminkin olen asiasta tarkemmin kirjoittanut, on ravitsemus todella iso osa kaikkea vähänkään tavoitteellisempaa urheilua. Jos polttoaine ei riitä, niin ei tapahdu tuloksiakaan. Kovalla urheilulla ja huonolla ravinnolla teet luultavasti itsellesi enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Ravinto vaikuttaa jaksamiseen ja palautumiseen suurissa määrin. Itse pyrin syömään 5 krt / vrk (aamupala, lounas, välipala, päivällinen/välipala, iltapala/illallinen). Tämän lisäksi treenatessa kuluu urheilujuomaa ja treenin jälkeen palautumisjuomaa.

Yksi suosituimmista välipaloistani on heti töistä kotiin tullessa nautittu smoothie. Tähän voi käyttää aika reilusti mielikuvitusta, mutta peruskaava minulla on melkein aina sama:

Tätä tulee sitten varioitua usein erilaisilla jauheilla yms. Yleensä lisään mukaan Spirulinaa, Lucumaa, Gojimarjoja jne. Koristeluun ja mukavaa suutuntumaa antamaan käytän usein Kaakaonibsejä. Tätä voi muokkailla ihan loputtomiin ja saada aina erimakuisen yllätyksen. Vie mennessään myös makeannälän! Tämän smoothien syön yleensä myös juuri ennen treenejä. Se imeytyy suht nopeasti, eikä jää vatsaan pyörimään ikävällä tavalla. Antaa kummasti virtaa, niin sujuu treenitkin paremmin.

Smoothie
Smoothie

Makeannälkää torjumaan olen myös käyttänyt usein vaimoni tekemiä raakasuklaaherkkuja.

Raakasuklaa

Olen itse lihansyöjä, mutta kerran viikossa pyrin pitämään myös kasvisruokaa menussa. Tämä sekä terveydellisistä, että eettisistä syistä. Lihansyöntiä en kuitenkaan tule jättämään, kuin pakon edessä. Meidän perheen suosikki kasvisruoka on Nepalilainen herkku Dal. Linssejä ja papuja mukavan tulisessa kastikkeessa haudutettuna. Tämän kaveriksi vielä itsetehtyä Naan leipää! Eipä juuri parempaa ruokaa voi ”arkiruoista” löytyä! Jopa yksi maailman menestyneimmistä ultrajuoksijoista Scott Jurek hehkuttaa papujen puolesta ravinnonlähteenä kestävyysurheilijalle. Suosittelen muuten lukemaan hänen kirjansa Eat and Run. Alla meidän käyttämä resepti:

  • 1 dl Kidneypapuja (väriä voi vaihdella)
  • 1 sipuli
  • 1 chili (me käytetään yleensä punaista tai tulisempia lajikkeita)
  • 2 valkosipulin kynttä
  • 2 rkl voita
  • 2-3 rkl tomaattipyreetä
  • 1tl juustokuminaa
  • 1/2 tl chilijauhetta (meillä itsetehtyä tulista)
  • n 3-4cm pala inkivääriä raastettuna
  • 2 dl linssejä (väriä voi vaihdella)
  • 8 dl kasvislientä
  • 2 tl suolaa (jos tarvitsee, testaa)
  • optiona kuohukermaa 1/2 dl
  • tuoretta korianteria silputtuna oman maun mukaan

Liota Kidneypapuja ainakin yön yli. Kuori ja silppua sipulit ja chili. Kuullota padassa/kattilassa (me käytetään valurautapataa). Lisää tomaattipyree, inkivääri, chilijauhe ja juustokumina ja kuullota. Lisää joukkoon linssit, pavut ja kasvisliemi (lisää tässä vaiheessa suola, jos tarpeen). Hauduta kannen alla 40-50min. Testaa onko pavut kypsiä. Jos on niin ruoka on valmista. Lisää halutessasi kerma ja korianteri. Naanleipää pellillinen vähintään jolla kauhot koko herkun suuhun. Parasta! Ravintoarvotkin kohdillaan. Proteiinia reilusti!

Proteiinin saaminen on erittäin tärkeää urheilijalle. Myös kestävyysurheilussa. Omaan ohjelmaani kuuluu lihaskuntoharjoittelu ja siksi proteeinin saaminen on erityisen tärkeää omalla kohdallani. Smoothieni sisältää proteiinilisää, mutta sen lisäksi käytän samaa proteeinijauhetta palautusjuomissani. Riippuen treenistä sekoitan sitä suhteessa 50/50 maltodekstriinin kanssa (lihaskuntotreenit) tai 1 osa proteiini ja kolme maltoa (kestävyystreenit).

Varsinkin pyöräillessä ja uidessa tulee hikoiltua kehosta kaikki suolot pihalle, joten silloin tankkaaminen kramppien ja muiden ikävien vatsanväänteiden ehkäisemiseksi on ihan kannattavaa. Omalla kohdallani olen huomannut melkein edullisimman olevan toimivinin. Eli Lidlin Sportfeel urheilujuomaa on pullossa lähes aina. Sen lisäksi geelejä varsinkin pitkilli lenkeille taskuihin. Niistä en vielä ole eroja löytänyt toimivuuden kannalta. Maku on ollut yleensä ratkaisevin tekijä.

Foodin toistui jutussa useampaankin kertaan ja se johtuu siitä, että olen heidän ambassadorina. Minun blogini lukijat saavat Foodinin verkkokaupasta 10% alennuksen koodilla ”ASPEGREN”.

 

Mainokset

2 Comments Lisää omasi

  1. Henzku sanoo:

    Saako kysästä samaa jauhetta käyttäneenä, en ole vielä käyttänyt palkkaria lainkaan omissa treeneissä. Voisin ruveta käyttämään, niin millainen määrä jauhetta ja vettä salin jälkeen olisi hyvä? Tai kun käyn jumpissa pari kertaa viikossa, niin niiden jälkeen? Grammoina siis ja deseinä.

    Tykkää

    1. Moi! Ehdottomasti palkkari mukaan ravintoon. Minulla palkkari on salitreenin jälkeen 30g proteiinijauhetta ja 30g maltodekstriiniä. Kestävyystreenin jälkeen 40g maltoa ja 15g proteiinia.

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s