Treenialueet haltuun

Ajattelin aloittaa uuden sarjan blogiini. Tai oikeastaan jatkaa siitä mihin jäin joskus blogini alkuaikoina. Alan siis jakamaan tietoani ja teen sen juttusarjalla, josta on varmasti apua lajin aloittelijoille ja kuntoilusta innostuneille.

Ensimmäisessä sarjan kirjoituksessani avaan teho-/sykealueiden merkityksiä treenamisessa. Olitpa kohottamassa kuntoasi itsesi vuoksi tai tavoittelemassa parempaa tulosta kilpailuissa, niin seuraavasta on sinulle hyötyä.

Peruskunto (PK)

Tämä on sykealueesi matala pääty. Täällä kasvatat kuntoasi niin, että jaksat suorittaa harjoituksen tai kisan loppuun saakka. Tällä alueella tapahtuva liikunta kasvattaa sydäntäsi, lisää hiussuontesi määrää ja totuttaa sinua pidemmälle rasitukselle, sillä kroppasi kyky käyttää rasvoja energialähteenä parantuu. Se tarkoittaa samalla myös sitä, että elimistösi hyödyntää hiilihydraattivarastoja tasaisesti. Tämä alue on sinun kivijalkasi kunnon suhteen. Moni treenaa liian lujaa. Tästä seuraa se, että peruskunto ei kasva vaan sitä vastoin heikkenee. Maaliin pääseminen voi siis olla tuskainen tie, kun ns. eväät on syöty liian kovalla teholla liian aikaisin. Treenimääräsi tulisi olla PK-alueella 70-80% kaikesta liikunnasta. Älä siis aliarvioi hitaampaa puurtamista.

Peruskestävyyttä voi parantaa liikkumalla pitkäkestoisesti matalalla sykealueella. Alueiden määrittelemisestä enemmän myöhemmin. karkeasti ottaen PK-alue on jossain 50-70% välillä maksimisykkeestä. Jos olet aloitteleva kuntoilija, niin jo arkiliikunnan lisääminen voi parantaa peruskestävyyttäsi. Aktiivisemmin kuntoilevalla treenin pituus PK-alueella kasvaa jopa useisiin tunteihin kerrallaan, jotta kehitys jatkuu. Maratonille tai muulle pidemmälle suoritukselle treenaavan kannattaa tehdä pitkiä lenkkejä lähelle tavoitteen mukaisia kestoja ja matkoja, jotta kroppa tottuu tavoitteenmukaiseen rasitukseen. Näitä harjoituksia n. 1-2 kertaa kuukaudessa. Jos olet kuitenkin aloittelija, lähde liikenteeseen ensin harjoituskertojen lisäämisestä kuin yksittäisen treenin keston kasvattamisesta. Useammin vähemmän kuin harvemmin enemmän. Näin myös vammat pysyvät paremmin poissa, kun rasitus kohdentuu tasaisemmin aikajaksolle. Hyvä lähtökohta peruskunnon kasvattamiseen on 3-5 harjoituskertaa viikossa. Aktiivisilla kuntoilijoilla vielä kertaluokkaa enemmän.

Jos et esimerkiksi pysty juoksemaan tarpeeksi matalalla teholla, niin silloin on syytä vaikka kävellä. Peruskunto tulee kyllä sieltä esille oikeanlaisella harjoittelulla. Hyvä mittari sille, että olet oikealla alueella on se, että pystyt puhumaan hengästymättä. Kun aerobinen kynnys ylittyy, niin se ei ole enää mahdollista.

Vauhtikestävyys (VK)

Vauhtikestävyys tapahtuu noin 70-85% maksimisykkeestä alueella. Vauhtikestävyyttä kannattaa olla kokonaistreenimäärästä noin 10-20% tavoitteesta ja kunnosta riippuen. Tämä alue opettaa elimistöäsi kestämään sekä poistamaan laktaattia lihaksistostasi. Kun peruskestävyyden kohdalla mainitsin monen treenavan liian lujaa, niin he liikkuvat usein tietämättään juuri VK-alueella.

VK-alue on avain ennätyksiisi, koska suurin osa kestävyyskilpailuista suoritetaan tällä alueella. Tällä alueella treenaaminen opettaa sinua jaksamaan lujaa vauhtia kauemmin. Huomaat kehittymisesi tällä alueella, kun perustreenisi alkaa tuntumaan samalla nopeudella toteutettuna helpommalta kuin aikaisemmin. Oma akilleen kantapääni on liian kapea VK-alue. Olen siis treenannut aikoinani aivan liian paljon PK-alueella unohtaen VK-alueen. Harvinaisempi aloittelijan moka. Tätä olen tälläkin hetkellä korjaamassa kovilla treeneillä, mutta PK-aluetta unohtamatta.

Vauhtikestävyyttä voi treenata esim. joko intervalli tyyppisillä treeneillä (nämä on varsinkin omassa harjoitusohjelmassa pääosassa VK-treeneissä) tai sitten tasavauhtisella hieman PK-alueen yläpuolella olevalla treenillä. Älä kuitenkaan uuvuta itseäsi liiallisella VK-treenillä, vaan pidä pää kylmänä ja rakenna kuntosi maltilla.

Maksimikestävyys (MK)

Tämä kivun tuoja ja keuhkojen räjäyttäjä. Jos olet joskus juossut Cooperin testin, niin tiedät mistä puhun. Anaerobinen kynnys on ylitetty ja laktaatit ei enää poistu lihaksista. Ne suorastaan kiehuu sisälläsi ja tunnet sen joka solullasi. Maksimissaan treenimääräsi tulisi olla tällä alueella 5% kokonaismäärästä. Itselläni se ei ole luultavasti edes yhtä prosenttia.

Tämä alue opettaa kehoasi sietämään laktaatteja kuin Siperia konsanaan. Maksimikestävyyttä voit treenata lyhyillä ja korkeatehoisilla vedoilla. Esim. 3x 3minuutin kovaa vetoa ja vähintään 3-5min palautus välissä. Tätäkään vetoa ei tehdä maksimisykkeellä vaan hieman alle.

Sykerajojen määrittäminen

Sykerajojen tarkka määrittäminen vaatii kynnystestejä. Niitä voi toteuttaa muutamilla erilaisilla keinoilla. Minun tarkat sykerajat on määritelty Laktaattitestillä. Sykerajat ovat usein myös lajikohtaisia, joten esimerkiksi pyöräilyssä ja juoksussa on otettu laktaattitestit erikseen ja molemmissa sykerajani ovat erilaiset. Tähän vaikuttaa mm. onko kyseisessä lajissa pääroolissa isommat vai pienemmän lihakset.

Laktaattitestissä rasitusta kasvatetaan tasaisin väliajoin ja sormenpäistä otetaan jokaisen ”etapin” välissä verinäyte. Näytteen ottaja analysoi näytteen pikatesterillä ja saa tuloksen siitä heti. Veren maitohappopitoisuuden ja samalla sykemittarista saatujen tietojen perusteella voidaan määritellä sykerajat sekä kynnysvauhdit ja -tehot treeneihin.

Sykerajoista voi saada myös karkean hajun laskennallisesti.Tärkeintä on tietää tällöin oma maksimisyke, jonka voi laskea teoriassa esim. seuraavalla kaavalla: 205 – 1/2 x ikä. Myös muita kaavoja löytyy, mutta tulee huomioida, että nämä ovat laskennallisia kaavoja ja hyvin usein heittoa on enemmän tai vähemmän todellisiin lukemiin. Siksi suosittelenkin kaikkia tavoitteellisesti treenaavia määrittelemään sykerajansa ammattilaisen avulla. Pidempään treenanneet henkilöt taas tuntevat varmasti omat alueensa ilman mittaustakin.

 

Advertisements

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s